Philosophie des entraînements
L’esprit qui règne au sein du club Energy-Bikes, est celui de la convivialité, de l’amitié et du plaisir à rouler entre amis et de profiter de la beauté que la nature nous offre tout au long de nos sorties du mercredi et du samedi.
Le but principal est de calquer son rythme sur le plus faible.
Nous recherchons par ces sorties que chaque membre puisse progresser, améliorer son endurance ainsi que sa vélocité.
Si chaque membre suit assidûment le programme, il pourra en principe faire toutes les sorties difficiles et y trouver une certaine satisfaction.
Mercredi
Le départ est fixé à 18h15 devant le magasin.
Samedi
Le départ est fixé à 13h30 devant le magasin.
L’heure de départ des sorties plus longues est fixée en fonction de la difficulté du parcours, de la distance et de la condition des participants.
Amélioration de notre « moteur »
L'accent est mis:
Augmenter progressivement au fil de la saison, la vélocité, l’endurance et la résistance et diminuer le rythme cardiaque.
La vélocité
On ne le dira jamais assez, la vélocité est une des clés du succès du cyclisme. Ce terme ne signifie pas grand chose pour le commun des mortels, mais pour le cycliste, il prend une toute autre valeur. Ce terme se rapporte qu'à une seule chose, la vitesse de rotation des jambes ou la souplesse des mouvements.
Tourner les jambes dans des cadences entre 80 et 110 tours par minutes est bénéfique pour:
- Préserver les articulations des jambes,
- Préserver les muscles contre le dépôt d'acide lactique,
- Eviter les surcharges cardiaques,
- Eviter d'avoir des crampes après l'effort,
- Permet de rouler sur une plus longue distance avec la même dépense
physique,
- Améliore la circulation sanguine.
La résistance
Ce terme se rapporte à tous les sports ou l'explosivité est nécessaire. L'entraînement de la résistance s'effectue en parcourant des distances courtes, entre 2 et 3 minutes, au maximum de ses possibilités. Il s'ensuit une phase de récupération du cœur, et l'exercice est répété un certain nombre de fois (entre 2 et 3). La résistance est avant tout utile au sprinter.
En résumé, c'est la capacité de concentrer toute son énergie sur une courte période et de tout lâcher.
La fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque (FC), c’est-à-dire, les battements de notre cœur à la minute.
L’important est de connaître notre fréquence cardiaque maxi (FCM), pour la déterminer avec fiabilité il y a 2 possibilités, chez le cardiologue ou dans un centre de fitness, pour faire un test à l’effort.
Il existe une méthode archaïque et simple pour déterminer la FCM soit :
220 – âge (ex. : 220-47=173 bpm (battements par minutes))
Tableau des zones de travail
Zone du cœur sain 50% - 60% de la FCM
Zone d’utilisation des graisses 60% - 70% de la FCM
Zone aérobie 70% - 80% de la FCM
Zone du seuil anaérobie 80% - 90% de la FCM
Zone rouge 90% - 100% de la FCM
Sécurité
Un bon comportement lors des sorties club est indispensable pour assurer sa propre sécurité mais aussi celle des camarades qui participent à la sortie.
Rappel :
Respecter les règles de sécurité routière (STOP, feux, etc…)
Eviter de rouler en grappe, dès 10 personne autorisation de rouler 2 cyclistes de front.
Indiquer assez tôt les changements de direction.
Ne pas jeter de déchets sur le bord de la route (papier de barres énergétiques par exemple).
Version 2009 Pierre-Alain Dick